PROGRAMMA DI IGIENE VOCALE

programma-igiene-vocale

Chi usa professionalmente o semi-professionalmente la voce deve adottare uno stile di vita che gli consenta di mantenere sano e in forma il proprio strumento, il quale non coincide soltanto con la laringe ed il tratto vocale, bensì con tutto il corpo. Spesso sono scorrette abitudini quotidiane, di fitness fisico o di alimentazione che causano problemi di natura vocale, non la carenza tecnica di per sé. I seguenti parametri che compongono un ideale “programma di igiene vocale” non riguardano per forza ogni singolo individuo. Ognuno, specialmente se performer o artista, ha innanzitutto l'obbligo di ascoltare il proprio corpo e conoscerne le peculiarità e le risposte metaboliche e fisiologiche. L’adattamento ad ogni singolo caso e alle varie necessità si basa su presupposti pratici ed etici. Ricordo che, nel caso di indicazioni alimentari, si tratta semplicemente di suggerimenti, non di una dieta (che può essere prescritta solo da un medico o biologo nutrizionista).

Postura, fitness e flessibilità corporea

- Per l'utente della voce, l'acquisizione e il mantenimento di una corretta postura è una condizione imprescindibile. La qualità dell'allineamento del rachide cervicale, in particolare, determinerà il grado di flessibilità e quindi la libertà di movimento degli organi fonatori (in primis della laringe). Il rachide cervicale è reattivo alla condizione di tutta la colonna vertebrale: contratture e/o paramorfismi in altri punti della colonna causeranno compensazioni (tensioni o modificazioni strutturali) al livello della colonna cervicale (la quale rappresenta la parte più mobile di tutto il rachide) e viceversa. E' necessario prestare attenzione alle attività quotidiane, lavorative e sportive, osservando se si instaurano posture errate con ipercifosi, iperlordosi, scoliosi (...), oppure se si sottopongono la schiena e il collo a stress traumatici che - a breve o lungo termine - possono rivelarsi problematici. Una consultazione con un esperto posturologo (fisiatra o ortopedico) può essere certamente d'aiuto in caso di dubbi o particolari necessità.

- La vocalizzazione a cui mira il cantante, specie in determinati generi e stili, è una vera e propria attività atletica. Ciò significa che il corpo deve essere allenato a gestire tale task, acquisendo un sufficiente livello di fitness. Con "fitness" si intende qui fare riferimento al significato letterale del termine, non certo ad un'eccesso di attività anaerobica quale il power lifting o il body-building (che, se eseguiti male e/o in eccesso, potrebbero causare contratture muscolari e/o squilibri posturali che avrebbero un effetto decisamente negativo sulla fonazione). Una sana attività aerobica, che migliori l'agilità fisica e la resistenza, si rivela invece estremamente benefica per il cantante e l'oratore, in termini di "tenuta", stamina e qualità della voce e della performance. La flessibilità corporea, il miglioramento della resistenza e l'attenzione alla simmetria corporea sono i requisiti fondamentali.

- Iniziare sempre le sessioni di training e le performance con alcuni esercizi di stretching e decontrazione muscolare, nonché di leggero "risveglio muscolare" del corpo intero, al fine di renderlo reattivo e pronto per la prestazione che gli sarà richiesta di lì a poco.

- Alcuni cicli di inspirazione ed espirazione, praticati prima delle sessioni di training o della performance, possono avere uno scopo calmante. La preparazione mentale va di pari passo con quella corporea ed è altrettanto importante.

- Cercare di dormire almeno 7/8 ore ininterrotte durante la notte. La carenza di sonno è uno degli agenti stressanti più radicali per la voce.

Idratazione e alimentazione

- Mantenere un buon livello di idratazione (circa due-tre litri d’acqua al giorno, ma ponendosi obiettivi realistici e progressivi, nonché dipendenti dallo stile di vita e dal metabolismo individuale). L'assunzione di acqua comprende anche il consumo di frutta e verdura. L'inalazione tramite "aerosol", anche se certamente benefica (a patto che le sostanze inalate non secchino le mucose e che si utilizzi un nebulizzatore nasale), non è un sostituto dell'assunzione sistemica.

- Umidificare gli ambienti (il livello ottimale di umidità è del 50% circa).

- Limitare il consumo di caffeina, la quale secca le membrane mucose della faringe e quelle che avvolgono i tessuti laringei. In modo particolare, se si soffre di MRGE la caffeina è tabù. Non si tratta soltanto del caffè, bensì anche di bibite gassate, tè e cioccolato...

- Limitare l'assunzione di spremute e succhi di frutta (specialmente se a base di arancia, uva, ananas, limone). Il livello di acidità di tali prodotti tende a nuocere ai tessuti laringei (specie in individui predisposti al RGE).

- Evitare le bevande a base di aspartame o saccarina, le quali sono disidratanti.

- Evitare le bevande alcoliche.

- Evitare i cibi piccanti o eccessivamente salati, i quali potrebbero irritare i tessuti della gola.

- Se è presente una patologia da reflusso gastroesofageo, contattare un medico competente e seguirne le indicazioni. Ricordarsi di assumere i medicinali – se vengono prescritti. Evitare i pasti a tarda ora per non incorrere in episodi di RGE.

- Non bere troppo prima della performance, per prevenire il reflusso gastroesofageo e faringolaringeo (si tratta ovviamente di un’indicazione di massima che non si sostituisce al buon senso: se si ha sete, si deve comunque bere e l’idratazione è sempre e comunque di primaria importanza).

- Assumere vitamine (A, E), le quali nutrono e rigenerano le pliche vocali.

Stile di vita e accorgimenti vocali quotidiani

- Evitare il fumo, sia attivo che passivo.

- Evitare di tossire o schiarirsi la gola in maniera “abusiva”. Utilizzare invece la procedura descritta nella sezione “COME SCHIARIRSI”.

- Evitare di bisbigliare: può essere più dannoso del parlare per una laringe irritata.

- Evitare di parlare in contesti molto rumorosi (ad esempio, alle feste con musica ad alto volume..) o sopra il rumore ambientale in generale.

- Concedersi molto riposo vocale; includere dei momenti di riposo vocale nel programma di formazione/allenamento quotidiano. “Riposo vocale” non significa sussurrare! Significa rimanere in silenzio.

- Se si esercita una professione che implica una notevole quantità di conversazione o uso della voce, non disdegnare l’utilizzo di mezzi di amplificazione.

- Da seduti, mantenere una postura con un rapporto torace/gambe di 90 gradi e il collo eretto quando si deve parlare, al fine di allentare la tensione nell’area laringea. Evitare comunque di forzare la voce quando si è seduti.

- Non trattenere il respiro mentre si sta parlando; assicurarsi di inspirare prima di parlare, non parlare sul volume aereo residuo.

- Evitare una modalità di linguaggio parlato monotona.

Farmaci, rimedi e allergie

- Ricordare che i decongestionanti e gli anti istaminici tendono facilmente a seccare la mucosa faringea e laringea. Consultare il medico di fiducia se si assumono antistaminici o altri medicinali antiallergici (ad esempio corticosteroidi topici o sistemici), facendo presente che si usa la voce per scopi professionali o semiprofessionali.

- Alcune cure ormonali e pillole anticoncezionali di vecchia generazione tendono a rendere la voce instabile e ad incrementare la componente di rumore. Consultare il medico di fiducia.

- Un uso protratto nel tempo di antidepressivi e sonniferi tende a causare debolezza muscolare. Consultare il medico di fiducia.

- Alcuni medicinali assunti in concomitanza del ciclo mestruale (come l'aspirina) - in quanto fluidificanti ematici - aumentano il rischio di emorragia alle corde vocali. Analogamente, alcuni antidolorifici mettono a rischio le pliche vocali proprio perché mascherano la percezione di eventuali dolori a carico della laringe. Consultare il medico di fiducia.

- Evitare l’assunzione di pastiglie balsamiche o antidolorifiche non prescritte da un medico: la maggior parte dei rimedi balsamici in gocce o pastiglie contengono sostanze come il mentolo, l’erisimo o il propoli che (assunte in stati non infiammatori) potrebbero seccare le mucose faringolaringee, rendendo le corde vocali più vulnerabili alle flogosi e alle infezioni.

- Indossare maschere protettive in presenza di sostanze chimiche tossiche o altri agenti nocivi, sia a casa che sul posto di lavoro.

- Eliminare (o allontanare) tutti gli agenti (potenzialmente) allergeni, ivi inclusa la polvere e il pelo animale. In caso di rinite, abituarsi a tenere pulito il rinofaringe con adeguate pulizie quotidiane, assicurandosi così una buona funzionalità nasale e una protezione contro gli effetti nefasti sulla laringe del post-nasal drip.

- Evitare tassativamente l’automedicazione e l’abuso di psicofarmaci, antistaminici, diuretici, analgesici, mucolitici e corticosteroidi.

Training, prove e performance

- Utilizzare metodiche appropriate ed efficaci di riscaldamento e raffreddamento vocale.

- Utilizzare una tessitura appropriata.

- Risparmiare la voce durante le prove, utilizzando modalità di emissione “a mezza voce” (non bisbigliando però!), ovvero “marcando” i brani.

- Evitare di cantare o esibirsi in caso di laringite o altre patologie a carico delle vie aeree superiori.

- Acquisire familiarità con il luogo esecutivo per verificare il ritorno acustico e saggiare l’idoneità degli spazi performativi (non cantare senza aver fatto il sound-check).

- Non protrarre mai l’attività canora per più di tre ore giornaliere totali, prevedendo numerose pause di riposo e recupero funzionale.

Una modalità alternativa e meno abusiva di “tossire”/”schiarire la gola”

1. Quando senti che sta per arrivare un colpo di tosse, inspira un po’ d’aria attraverso il naso.

2. Invece di tossire fortemente producendo una serie di colpi di glottide (attacchi glottali costretti), prova ad approssimare le pliche vocali arrivando circa a metà/tre quarti della loro completa chiusura.

3. Evita una modalità “dura” di tosse in cui le pliche vocali sbattono letteralmente una contro l’altra nel momento dell’approssimazione/adduzione. Prova a tossire in una posizione più “abdotta” per evitare irritazioni dei tessuti, producendo una tosse “afona”, “silenziosa”.

4. Prova altresì a sostituire la deglutizione al colpo di tosse.